Para exibir nádegas fortes, firmes e volumosas é necessário implementar uma série de exercícios que incidem sobre o trabalho de seus músculos.
Há outros métodos para dar a aparência desejada, porém está comprovado que a atividade física é a forma mais eficaz e segura de conseguir isso.
O problema é que muitos esperam ver os resultados a partir dos primeiros dias de treinamento e, não vendo uma mudança significativa, desistem ou tomam outras medidas.
Acontece que seus efeitos são obtidos a longo prazo e precisa ser muito persistente até que haja uma diferença notável.
Felizmente, nem sempre é necessário ir a uma academia para trabalhar eficazmente os músculos do corpo.
Na verdade, existem muitos exercícios que podem ser executados a partir do conforto de casa para ter um glúteo perfeito, sem gastos excessivos.
Você tem coragem de tentar?
1. Agachamento![]()
Agachamento é um dos exercícios que não podem faltar na rotina para as nádegas, pernas e coxas.
É uma atividade focada na parte de trás, fortalecendo o músculo e prevenindo a flacidez.
Como fazê-lo?
- Separar as pernas na largura dos ombros e dobrar os joelhos para que o corpo desça.
- Abaixar as nádegas como se fosse sentar, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés.
- Manter a posição por quatro segundos e voltar para a posição inicial.
- Você pode aumentar sua intensidade com a ajuda de halteres ou uma barra.
- Fazer 4 séries de 15 repetições.
2. Levantamento de glúteos sobre os joelhos
Este simples exercício é indicado para firmar as nádegas, melhorar o equilíbrio do corpo e ganhar mais resistência.
Como fazê-lo?
- Apoiar-se no chão com o joelho e a mão direita, girando o tronco para o mesmo lado e mantendo o olhar para o chão.
- Estender o braço e a perna esquerda esticada para trás, levante o pé direito para suportar o peso sobre o apoio do joelho.
- Manter a posição por 10 segundos, descansar e repetir com o lado oposto.
- Fazer 5 repetições de cada lado.
3. Prancha com elevação de perna![]()
A prancha é um exercício de resistência física que trabalha uma parte muito importante dos músculos do corpo.
Ela tem benefícios para a saúde da parte inferior das costas e também é adequada para ativar o metabolismo, reforçar e achatar a barriga e as costas.
Neste caso, propomos combinar com o levantamento das pernas para ter mais benefícios nas nádegas.
Como fazê-lo?
- Com a face voltada para baixo sobre um tapete para ioga, apoiar-se com as mãos e pontas dos pés.
- Manter as costas retas e o abdômen contraído.
- Em seguida, dobre um joelho e a mantenha a perna elevada durante 10 segundos.
- Descansar e repetir o movimento com a outra perna.
- Realizar 5 repetições com cada perna.
4. Estocadas
Este exercício não só ajuda a levantar as nádegas, mas também reforça coxas e as panturrilhas.
Como fazê-lo?
- Ficar em pé, com os pés na largura dos ombros e levar um pé para frente em um passo bem largo.
- Certificar-se de que o joelho está flexionado em um ângulo de 90 graus com o músculo paralelo ao chão.
- Estender a outra perna para trás com o joelho quase tocando o chão.
- Manter o seu equilíbrio por quatro segundos e voltar para a posição inicial.
- Realizar 10 repetições em cada perna e completar 3 séries.
- Você pode aumentar a intensidade segurando um par de halteres.
5. Extensão do quadril![]()
Este exercício de força é uma das melhores atividades para levantar as nádegas e firmar os músculos.
Parece complicado, mas após a prática fica mais fácil para completar e aumentar as repetições.
Como fazê-lo?
- Deitar-se para baixo em um banco, de modo que os quadris permaneçam na extremidade e pés pendurados para baixo.
- Levantar ambas as pernas ao mesmo tempo fazendo força com os músculos das coxas e nádegas.
- Manter a posição por alguns segundos e descer suavemente sem deixar os pés caírem.
- Fazer de 10 a 15 repetições.
Como você pode notar, é muito fácil começar a se exercitar para melhorar a aparência de suas nádegas.
Atreva-se a praticar este treinamento todos os dias e desfrute de seus benefícios.
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